Stehst du vor deinem Rudergerät und fragst dich: „Was mache ich hier eigentlich?“ Oder vielleicht überlegst du, ob dieses Trainingsgerät, oft einfach als erg machine bezeichnet, das Richtige für dich ist? Ich verstehe das vollkommen. Dieses Gerät kann auf den ersten Blick etwas einschüchternd wirken. Es sieht nach Arbeit aus, und manchmal weiß man nicht genau, wie man es richtig benutzt, um wirklich Fortschritte zu machen und sich nicht nur unnötig anstrengt. Lass uns gemeinsam Schritt für Schritt schauen, was diese Maschine wirklich kann und wie du sie optimal in deinen Alltag integrierst. Du musst kein Profisportler sein, um davon zu profitieren.
Was steckt hinter der Bezeichnung „erg machine“?
Der Begriff „erg machine“ ist im Grunde die Kurzform für „Ergometer“. Ein Ergometer ist ein Trainingsgerät, das den Energieaufwand misst, den dein Körper leistet. Beim Ruderergometer ist das Gerät so konstruiert, dass es die Bewegung des Ruderns simuliert. Es ist ein unglaublich effektives Ganzkörpertraining, weil es fast alle deine Muskelgruppen gleichzeitig fordert – von den Beinen über den Rumpf bis hin zu Armen und Rücken.
Wenn du an ein Rudergerät denkst, stellst du dir wahrscheinlich das Gerät vor, das man in vielen Fitnessstudios sieht. Die bekannteste Marke hat diesen Begriff fast schon zum Synonym gemacht. Aber im Kern geht es darum, eine Widerstandsquelle zu haben, gegen die du ziehen kannst, um Arbeit zu leisten. Das gilt auch für ein Ergometer-Fahrrad, bei dem du trittst. Das ist der Schlüssel zu diesem Training.
Warum Rudertraining so besonders ist
Viele Menschen suchen nach einem Gerät, das gelenkschonend ist, aber trotzdem richtig Kalorien verbrennt und die Muskeln stärkt. Genau hier punktet das Rudern. Stell dir vor, du könntest Laufen, Radfahren und Krafttraining in einer einzigen fließenden Bewegung vereinen. Das ist Rudern.
Hier sind ein paar Punkte, die dieses Training so wertvoll machen:
- Ganzkörperbelastung: Etwa 80% deiner Muskulatur sind beteiligt. Das ist mehr als bei vielen anderen Cardio-Geräten.
- Gelenkschonend: Da du im Sitzen trainierst und keine Stoßbelastung auf Knie oder Hüften entsteht, ist es ideal für fast jedes Alter und jede Fitnessstufe.
- Effiziente Kalorienverbrennung: Weil so viele Muskeln arbeiten, verbrauchst du schnell viel Energie. Wenn du dein rudermaschine training optimieren willst, bist du hier richtig.
Die richtige Technik: Dein Schlüssel zum Erfolg
Der häufigste Frustfaktor beim Training mit der erg machine ist die Technik. Wenn du falsch ziehst, trainierst du hauptsächlich deine Arme und riskierst Rückenschmerzen. Dein Ziel ist es, die Beine arbeiten zu lassen. Vergiss nicht: Beim Rudern sind die Beine der Motor!
Die vier Phasen der Ruderbewegung
Denk an diese vier Phasen immer wieder durch. Es hilft enorm, wenn du dir das Rudern als einen Kreislauf vorstellst:
- Die Vorlage (Catch): Deine Füße sind fest im Fußbrett, Knie angewinkelt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die Hände greifen fest den Griff. Sei bereit, loszulegen.
- Der Antritt (Drive): Das ist der wichtigste Teil. Zuerst drückst du kräftig mit den Beinen, bis die Beine fast gestreckt sind. Erst danach ziehst du mit deinem Oberkörper und zuletzt mit den Armen nach. Stell dir vor, du schiebst den Boden weg.
- Der Abschluss (Finish): Deine Beine sind gestreckt, der Griff liegt knapp unter deinem Brustbein oder Bauchansatz. Dein Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt (nicht zu weit!).
- Die Rückholbewegung (Recovery): Dies ist das „Ausruhen“, aber es ist aktive Erholung. Strecke zuerst die Arme aus, dann lehne den Oberkörper sanft nach vorne, bevor du die Knie wieder anwinkelst, um in die Vorlage zu gehen. Halte die Bewegung flüssig.
Praxistipp: Konzentriere dich beim nächsten Training nur auf den Antritt. Mache nur drei oder vier Züge und achte darauf, dass deine Beine zuerst arbeiten. Das Gefühl dafür entwickelt sich mit jedem Mal, aber es braucht Übung. Suchst du nach rudertechnik übungen, dann starte hiermit.
Widerstand einstellen: Wie stark soll es sein?
Ein häufiges Rätsel ist die Einstellung des Widerstands an deinem ergometer. Oft gibt es einen kleinen Schieber oder Hebel an der Seite, der die Luftzufuhr zur Schwungscheibe reguliert. Die Einstellung wird oft als „Drag Factor“ bezeichnet. Das ist nicht dasselbe wie die Intensität deiner Anstrengung!
Stell dir den Widerstand wie das Segeln auf dem Wasser vor. Ein hoher Widerstand ist wie Rudern auf einem sehr stillen See. Ein niedriger Widerstand ist wie Rudern auf einem Fluss mit starker Strömung.
Für Anfänger oder wenn du viel lockeres Ausdauertraining machen möchtest, ist ein mittlerer Widerstand (oft Stufe 4 oder 5 bei Geräten mit 10 Stufen) ideal. Dieser Wert simuliert das Rudern auf offenem Wasser am besten. Wenn du spezifisch Kraft aufbauen oder sehr intensive Intervalle fahren willst, kannst du höher gehen. Aber Achtung: Ein zu hoher Widerstand zwingt dich dazu, die Technik zu vernachlässigen und nur mit den Armen zu ziehen. Beginne immer moderat und taste dich langsam heran.
VIDEO: Ausdauertraining | Ausdauer steigern | Prof. Ingo Frobse
Dein Training strukturieren: Anfänger bis Fortgeschrittener
Du brauchst keinen komplizierten Trainingsplan, um mit deinem rudergerät Fortschritte zu sehen. Fang klein an und steigere dich langsam.
- Phase 1: Kennenlernen (Die ersten Wochen): Mache drei bis vier Mal pro Woche 10 bis 15 Minuten Training. Konzentriere dich zu 100% auf die Technik. Rudere locker, sodass du dich dabei noch unterhalten könntest. Ziel ist es, 1000 Meter fehlerfrei zu schaffen.
- Phase 2: Ausdauer aufbauen: Erhöhe langsam die Dauer auf 20 bis 30 Minuten pro Einheit. Versuche, ein konstantes Tempo zu halten. Das ist dein Grundlagen-Cardio-Training.
- Phase 3: Intensität hinzufügen: Baue einmal pro Woche Intervalltraining ein. Zum Beispiel: 5 Minuten lockeres Rudern, dann 10-mal 1 Minute schnelles Rudern gefolgt von 1 Minute Pause. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an und macht Spaß, wenn man sich daran gewöhnt hat.
Umgang mit dem Monitordisplay
Dein Display zeigt dir wichtige Informationen an. Das ist dein Feedbacksystem. Du musst nicht jede Zahl sofort verstehen, aber ein paar solltest du kennen, wenn du dein erg machine training optimieren möchtest. Wenn du tiefer in die Materie einsteigen möchtest, findest du hier weitere Tipps und Grundlagen zum Ergometer-Training:
- Distanz: Wie viele Meter du schon gerudert bist.
- Schläge pro Minute (SPM): Wie oft du pro Minute ziehst. Anfänger sollten oft zwischen 20 und 26 SPM anstreben, Profis oft höher.
- Zeit/500m: Das ist deine Pace. Es zeigt dir, wie lange du brauchen würdest, um 500 Meter bei deinem aktuellen Tempo zu rudern. Wenn diese Zahl sinkt, wirst du schneller.
Viele Trainer empfehlen, dich am Anfang auf die Distanz und das Gefühl zu konzentrieren. Wenn du merkst, dass deine Zeit pro 500 Meter besser wird, ohne dass du mehr Kraft einsetzt, weißt du, dass deine Technik besser geworden ist. Das ist ein großer Erfolg!
Häufige Zweifel und wie du sie überwindest
Es ist völlig normal, wenn du denkst, dass Rudern zu anstrengend ist oder dass es langweilig wird. Viele Leute geben auf, weil sie sich selbst unter Druck setzen, schnell sein zu müssen. Lass den Druck los.
Wenn deine Oberschenkel brennen und du denkst, du hältst das nicht mehr durch, dann reduziere die Intensität der Ruderzüge, aber versuche, die Bewegung flüssig weiterzuführen. Das Training mit dem rudergerät für zuhause soll dir guttun, nicht dich fertigmachen. Wenn du merkst, dass du nur noch mit den Armen ziehst, ist es besser, eine Pause zu machen oder die Ruderfrequenz zu verlangsamen, anstatt mit schlechter Technik weiterzumachen.
Denke daran: Jeder, der heute gut rudert, hat mal mit dem ersten, vielleicht wackeligen Zug angefangen. Bleib dran, sei geduldig mit deinem Körper, und die Erfolge kommen von selbst.
häufig gestellte fragen
wie lange sollte ich rudern für einen effektiven trainingseffekt?
Für einen guten Einstieg reichen 15 bis 20 Minuten, dreimal pro Woche. Wenn du dein Ausdauertraining verbessern möchtest, kannst du auf 30 bis 40 Minuten steigern. Achte mehr auf die Qualität deiner Züge als auf die reine Dauer am Anfang.
tut rudern dem rücken weh?
Nein, wenn du es richtig machst, entlastet Rudern den Rücken sogar, da die Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert. Schmerzen im Rücken entstehen meist durch eine Überstreckung am Ende des Zuges oder wenn der Oberkörper zu früh nach hinten gelehnt wird, bevor die Beine voll durchgedrückt haben.
kann ich nur mit der erg machine abnehmen?
Ja, du kannst mit dem Rudertraining effektiv Kalorien verbrennen, was beim Abnehmen hilft. Es ist aber wichtig, dass du deine Ernährung im Blick behältst. Rudern ist ein fantastisches Werkzeug, aber es ersetzt keine ausgewogene Ernährung.
