Du stehst vielleicht gerade vor einem Hantelständer, schaust auf die vielen verschiedenen Gewichte und fragst dich: Was nehme ich jetzt? Oder vielleicht überlegst du, ob dein aktuelles Trainingsgewicht noch das richtige für dich ist. Das ist völlig normal. Die Wahl der richtigen Trainingsgewichte ist oft der Punkt, an dem viele unsicher werden. Lass uns das mal ganz in Ruhe durchgehen. Es geht nicht darum, die schwersten Hanteln zu stemmen, sondern die richtigen für deinen Körper und deine Ziele zu finden.
Warum die Wahl der Gewichte so wichtig ist
Wenn du trainierst, möchtest du Fortschritte sehen. Ob du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder einfach nur fitter werden willst – die Last, die du bewegst, ist entscheidend. Zu leichte Hantelgewichte bedeuten, dass dein Körper kaum einen Grund sieht, sich anzupassen und stärker zu werden. Du trainierst dann eher deine Koordination, aber nicht deinen Muskelaufbau effektiv. Das frustriert schnell.
Andererseits, und das ist oft die größere Gefahr, können zu schwere Gewichte dazu führen, dass du eine falsche Technik anwendest. Dein Körper sucht sich dann immer den einfachsten Weg, um die Bewegung zu beenden. Das schont deine Muskeln nicht, sondern belastet Gelenke und Sehnen unnötig. Das Risiko für Verletzungen steigt, und das bremst dich langfristig aus.
Die goldene Mitte finden
Die richtige Belastung liegt genau dazwischen. Man spricht oft von der „optimalen Trainingsintensität“. Wie fühlst sich das an? Stell dir vor, du machst eine Übung, zum Beispiel Kniebeugen mit einer Langhantel. Du schaffst acht Wiederholungen. Nach der achten Wiederholung denkst du: „Puh, das war anstrengend, aber ich hätte vielleicht noch zwei Wiederholungen geschafft, wenn ich mich richtig konzentriert hätte.“ Dieses Prinzip funktioniert bei vielen verschiedenen Übungen, ob mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln. Genau das ist oft der Sweet Spot.
Dein Ziel sollte es sein, in deinem gewählten Satz eine Wiederholungszahl zu treffen, bei der die letzten zwei Wiederholungen wirklich fordernd sind, aber du die Bewegung noch sauber ausführen kannst. Wenn du zehn Wiederholungen locker schaffst und noch drei mehr machen könntest, brauchst du schwerere Hantelgewichte. Wenn du nach der fünften Wiederholung aufgeben musst, weil die Form bricht, sind die Fitnessstudio Gewichte gerade zu hoch.
Anfänger und die ersten Schritte mit Gewichten
Bist du neu im Krafttraining? Dann ist das Thema korrekte Gewichte für Anfänger besonders wichtig. Viele Anfänger machen den Fehler, sich von den Gewichten der Fortgeschrittenen einschüchtern zu lassen. Vergiss, was andere heben. Dein Training beginnt bei dir und deinem aktuellen Leistungsstand.
Der Einstieg ohne Angst vor zu viel Gewicht
Starte lieber mit sehr leichten Hantelscheiben oder den kleinsten verfügbaren Kettlebells. Der erste Schritt ist das Erlernen der Bewegung. Dein Körper muss erst einmal lernen, welche Muskeln er anspannen muss und wie Gelenke stabilisiert werden. Das nennt man neuromuskuläre Anpassung.
- Leichte Gewichte wählen: Nimm Hanteln oder Maschinen, mit denen du eine Übung zehn bis zwölf Mal sauber wiederholen kannst, ohne ins Schwitzen zu kommen.
- Technik überprüfen: Nimm dir Zeit, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Achte auf saubere Haltung. Du kannst das auch vor dem Spiegel üben.
- Steigerung nach Gefühl: Wenn du drei Sätze à zehn Wiederholungen in perfekter Form schaffst, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht leicht.
Sei geduldig. Die ersten Wochen dienen dem Aufbau der Bewegungsmuster. Du wirst schnell Fortschritte machen, ohne dich sofort zu überlasten. Kleineres Gewicht trainieren ist am Anfang klüger als das Risiko einer Verletzung eingehen.
Wie du die Gewichte im Laufe der Zeit anpasst
Dein Körper ist fantastisch darin, sich an neue Reize anzupassen. Das ist der Grund, warum Training funktioniert. Aber diese Anpassung bedeutet auch, dass das Gewicht, das dir gestern noch schwerfiel, heute schon einfacher wird. Das nennt man den Progressive Overload – die schrittweise Steigerung der Belastung. Ignorierst du das, stagniert dein Training.
VIDEO: Kettlebell Gewichte fr Anfnger – DARAUF kommt es an! (2019)
Wann ist es Zeit, mehr Gewicht zu nehmen?
Achte auf diese Signale bei deinen wichtigsten Übungen, zum Beispiel beim Bankdrücken oder Kreuzheben:
- Du schaffst mühelos die geplante Wiederholungszahl (z.B. 10 Wiederholungen, obwohl du nur 8 anpeilst).
- Die Bewegung fühlt sich „leicht“ an und du musst dich kaum anstrengen.
- Du könntest theoretisch noch drei oder vier Wiederholungen dranhängen, ohne dass die Form leidet.
Wenn diese Punkte zutreffen, ist es Zeit für eine Anpassung. Wie hoch soll die Steigerung sein? Bei großen Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben) reichen oft schon 2,5 Kilogramm mehr. Bei Isolationsübungen (wie Bizepscurls) kannst du auch auf die nächstkleinere Hantel umsteigen, wenn der Sprung zu groß ist. Es gibt spezielle Gewichtsscheiben für Feintuning, wenn du nur wenige Kilo steigern willst.
Was tun bei akuter Überlastung?
Manchmal nimmt man das Gewicht und merkt sofort: Das war falsch. Vielleicht zuckst du mit den Schultern oder der untere Rücken arbeitet mit, obwohl er das nicht soll. Was nun? Nimm das Gewicht sofort runter.
Es ist keine Schande, einen Satz mit einem leichteren Gewicht zu beenden, um die korrekte Bewegung zu sichern. Du kannst auch eine Pause einlegen und es mit 10 % weniger Gewicht noch einmal versuchen. Das Wichtigste ist: Arbeite immer mit dem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung sauber auszuführen. Dein Ziel ist langfristiger Trainingserfolg, nicht der eine Moment, in dem du ein hohes Gewicht bewegst.
Verschiedene Arten von Gewichten und wann du sie nutzt
Nicht alle Trainingsgeräte sind gleich. Die Art des Gewichts beeinflusst die Übung und die erforderliche Stabilität.
Klassische Kurzhanteln und Langhanteln
Diese sind die Basis für viele Trainingspläne. Mit Langhanteln kannst du oft das meiste Gewicht bewegen, da sie große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Kurzhanteln sind super, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Wenn dein rechter Arm immer stärker ist als der linke, zwingt dich die Kurzhantel dazu, beide Seiten gleichmäßig zu belasten. Für eine Übersicht über die verschiedenen Hanteltypen ist die richtige Auswahl entscheidend. Achte auf die Gewichtsklassen bei Kurzhanteln, die oft in 2-kg-Schritten steigen.
Kettlebells (Kugelhanteln)
Kettlebells fühlen sich anders an. Sie sind ideal für dynamische, fließende Bewegungen wie Schwünge (Swings). Durch den Schwerpunkt, der außerhalb der Hand liegt, fordern sie deine Rumpfmuskulatur (Core) extrem stark. Wenn du deine Ganzkörperkraft und Explosivität steigern willst, sind Kettlebell Gewichte eine tolle Ergänzung. Wähle hier oft ein Gewicht, das du für die Schwungbewegung gut kontrollieren kannst.
Maschinen und Kabelzüge
Geräte im Fitnessstudio haben oft den Vorteil, dass sie die Bewegung führen. Das ist für Anfänger hilfreich, um ein Gefühl für die Muskelkontraktion zu bekommen, ohne sich um die Balance kümmern zu müssen. Bei Kabelzügen hast du den Vorteil, dass die Spannung über den gesamten Bewegungsradius konstant bleibt. Hier ist es einfacher, die richtige Last für dein individuelles Muskelversagen zu finden, da die Bewegung fixiert ist.
Das eigene Körpergewicht als Widerstand
Vergiss nicht: Dein Körpergewicht ist das erste und immer verfügbare Gewicht. Liegestütze, Klimmzüge oder Ausfallschritte sind hervorragende Übungen. Wenn du merkst, dass du 15 saubere Liegestütze schaffst, kannst du deine Gewichte erhöhen, indem du eine Hantelscheibe auf den Rücken legst oder in einen Rucksack packst. Das ist eine fantastische Methode, um Gewichte für das Training zu Hause flexibel zu halten.
Dein Trainingsprotokoll: Das Geheimnis des Fortschritts
Wenn du nicht weißt, wie viel du letzte Woche gehoben hast, kannst du nicht wissen, ob du heute stärker bist. Dokumentation ist der Schlüssel, um die richtigen Gewichte langfristig zu managen.
Führe ein kleines Notizbuch oder nutze eine App. Schreibe auf:
- Datum
- Übung
- Gewicht (in kg)
- Anzahl der Sätze
- Anzahl der Wiederholungen pro Satz
- Dein Gefühl (z.B. „leicht“, „schwer, aber gut“, „zu schwer“)
Wenn du beim nächsten Mal deine Notizen anschaust, weißt du genau, wo du ansetzen musst. Wenn du letzte Woche 40 kg für 8 Wiederholungen geschafft hast und dein Gefühl „gut“ war, versuche diese Woche 42,5 kg oder bleibe bei 40 kg und versuche 9 oder 10 Wiederholungen. So steuerst du deine Gewichtsanpassung bewusst und nicht zufällig.
Häufig gestellte fragen
wie oft sollte ich das gewicht ändern?
Du änderst das Gewicht, sobald du dein Wiederholungsziel in allen Sätzen mit guter Form erreichst. Bei Anfängern kann das wöchentlich der Fall sein. Bei Fortgeschrittenen dauert es vielleicht mehrere Wochen, bis eine Steigerung möglich ist. Sei geduldig und miss nach, was wirklich machbar ist.
soll ich immer bis zum muskelversagen trainieren?
Nein, nicht jede Trainingseinheit sollte dich komplett erschöpfen. Training bis zum Muskelversagen (wenn du keine weitere Wiederholung mehr schaffst) ist ein starker Reiz, der aber viel Regeneration braucht. Baue es gezielt ein, zum Beispiel einmal pro Woche pro Muskelgruppe, und halte die restlichen Trainingseinheiten etwas konservativer.
was mache ich wenn ich alleine trainiere und keinen spotter habe?
Bei Übungen wie Bankdrücken mit der Langhantel ist Sicherheit wichtig. Nutze Sicherheitsablagen, die du so einstellst, dass sie dich knapp unter dem tiefsten Punkt der Bewegung auffangen können. Alternativ wähle Kurzhanteln, da du diese bei Ermüdung leichter ablegen kannst, oder trainiere nur mit Maschinen, die dieses Risiko minimieren, wenn du ohne Hilfe trainierst.
